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对于大多数瑜伽习练者来说，鸽子式是一个让人又爱又恨的姿势。那些髋部容易外旋的人会很容易进入鸽子式，而那些更容易内旋，比如经常跑步、骑自行车或久坐的人，鸽子式会非常不舒服。

幸运的是，鸽子式的各种变化可以适合不同的人。无论您是想让体式更易于完成，还是想增添趣味并更深入，都可以试试这六种鸽子式的变体。

经典鸽子式

经典的鸽子式，可以很好地伸展髋部并放松下背部。

单腿下犬式开始，抬起右腿，将右膝放在地上。调整右脚，使小腿与垫子的前缘平行。如果髋部特别紧，可以让脚后跟靠近腹股沟。

左腿向后伸并轻轻地向前和向下旋转左臀部来调整姿势。让手掌或指尖放在地上，延展你的脊椎。

变体1

这种变化可以使您向前折叠的腿的坐骨抬离地面。这种修改的好处是它可以将臀部抬离地面，从而可以更温和地拉伸腿筋和膝盖。

在抬高的坐骨下放一块瑜伽砖或折叠的毯子。一旦你的髋部得到支撑，就更容易放松姿势并让紧绷的肌肉得到释放。

变体2

如果您想要鸽子式更深，那么睡鸽式是不错的选择。

从经典的鸽子式开始，拉长脊椎，然后向前折叠。

在这里你可以把你的前额放在垫子上，或者放在瑜伽砖或毯子上。

也可以将头放在交叠的手上，或是向前伸手臂。

变体3

扭转鸽子式为脊椎带来扭转，非常适合放松背部肌肉并释放紧张感。

从右腿向前的经典鸽子式开始，将左手放在右胫骨前方的垫子中间。

从髋部开始，将躯干向右旋转，将右臂绕在背部以放在腰部、臀部或抓住右大脚趾的一侧。

吸气以拉长脊椎，呼气以更深地扭转。

变体4

卧鸽式非常适合膝盖敏感的人。它仍然可以在保持膝盖受到保护的同时进行髋部张开伸展。

仰卧，将右脚踝放在靠近膝盖的左大腿上。

外旋右大腿，将左臂穿过双腿之间的间隙，然后将右臂伸到腿外侧，将双手握在左胫骨或左大腿后部。

头和肩膀放回地面并放松。将膝盖拉近胸部以增加伸展度。

最终版本

单腿鸽王式A是鸽子式的完整版本。这是最具挑战性的，可以打开您身体的整个前部、髋屈肌和肩膀。

从右腿在前的经典鸽子式开始，弯曲左腿，将脚伸向背部。

将一只或两只手臂伸过头顶，然后弯曲肘部，向后伸手抓住你的脚。

将你的drishti（凝视点）看向天空。

耐心练习：鸽子式有很多的变化，总会有新的东西可以玩。善待你的身体，记住在各种鸽子式中保护你的膝盖。